¿Dejar el azúcar ayuda a perder grasa abdominal?
Dejar de consumir azúcar puede ayudar realmente a perder grasa abdominal, especialmente la grasa visceral que se acumula alrededor de los órganos.
Los estudios demuestran que los azúcares añadidos, especialmente los que se consumen en forma líquida, favorecen la acumulación de grasa abdominal.
Veamos cómo reducir el consumo de estos azúcares influye directamente en la figura y en la salud metabólica.
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Menos azúcar, menos grasa abdominal: el estudio DISFRUTE (2020)
Un grupo de adultos con sobrepeso fue dividido en dos grupos.
Un grupo continuó alimentándose como de costumbre, mientras que el otro simplemente redujo el consumo de azúcares añadidos, especialmente de productos que contienen fructosa (como los refrescos y los postres azucarados).
No modificaron el resto de su alimentación ni aumentaron su actividad física.
Después de varias semanas, quienes habían reducido el consumo de azúcares añadidos consiguieron:
- Reducir su perímetro de cintura
- Mejorar sus niveles de glucosa en sangre
- Regular mejor sus niveles de energía a lo largo del día
En otras palabras, simplemente limitando el consumo de azúcar, consiguieron reducir la grasa abdominal sin realizar esfuerzos extremos.
Estudio: Ardeshirlarijani, S., Ramezani Tehrani, F., Hasani-Ranjbar, S., et al. «The DISFRUTE Study: Reducing added fructose improves metabolic and anthropometric outcomes in overweight adults», Nutrition & Metabolism, 2020.
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El azúcar líquido favorece la grasa abdominal: estudio sobre la fructosa
Durante 10 semanas, un grupo de voluntarios consumió diariamente uno de estos dos tipos de bebidas:
- Bebidas endulzadas con glucosa
- Bebidas endulzadas con fructosa (como ocurre con algunos refrescos)
Ambos grupos consumían la misma cantidad de calorías. La única diferencia era el tipo de azúcar.
El grupo que consumió fructosa desarrolló:
- Una mayor acumulación de grasa abdominal
- Una mayor acumulación de grasa en el hígado
- Una menor sensibilidad a la insulina, lo que favorece el almacenamiento de grasa.
En resumen: el azúcar líquido, especialmente el presente en los refrescos, se transforma más rápidamente en grasa abdominal.
Estudio: Stanhope, K. L., Schwarz, J. M., Keim, N. L., et al. «Consuming fructose-sweetened, not glucose-sweetened, beverages increases visceral adiposity and lipids in overweight/obese humans», Journal of Clinical Investigation, 2009.
Las bebidas azucaradas favorecen especialmente la acumulación de grasa abdominal
Miles de adultos fueron seguidos durante varios años.
Los investigadores analizaron su consumo de bebidas azucaradas (refrescos y zumos industriales) y midieron su perímetro de cintura a lo largo del tiempo.
Las personas que consumían estas bebidas habitualmente acumularon más grasa abdominal que aquellas que las consumían poco o nada.
Incluso con el mismo peso corporal, presentaban una mayor cantidad de grasa visceral, es decir, la grasa que rodea los órganos internos.
Estudio: Odegaard, A. O., Koh, W. P., Yuan, J. M., y Pereira, M. A. «Soft drink and juice consumption and risk of physical and metabolic outcomes in adults», Obesity, 2012.
El azúcar líquido se acumula en forma de grasa abdominal
Un grupo de investigadores estudió a más de 1000 adultos y midió su grasa visceral mediante técnicas de imagen médica.
Después, compararon estos datos con su consumo de bebidas azucaradas.
Cuantas más bebidas azucaradas consumían los participantes, mayor era su cantidad de grasa visceral acumulada en el abdomen.
Esta relación seguía siendo significativa incluso entre las personas que no se consideraban «con sobrepeso».
Estudio: Ma, J., Sloan, M., Schaefer, E. J., et al. «Sugar-sweetened beverage consumption is associated with increased visceral fat accumulation in adults», Circulation, 2014.
También en los jóvenes: el azúcar aumenta el perímetro de cintura
Un estudio realizó un seguimiento de varios cientos de adolescentes. Los investigadores compararon su peso, perímetro de cintura e índice de masa corporal (IMC) con la cantidad de bebidas azucaradas que consumían diariamente.
Los jóvenes que consumían más azúcar en forma líquida (refrescos, zumos y bebidas energéticas) presentaban:
- Un IMC más elevado
- Un mayor perímetro de cintura
- Una tendencia a acumular grasa abdominal a edades más tempranas
Estudio: Hassan, A. M., Abdulaziz, M. F., et al. «Association between sugar-sweetened beverage intake and abdominal obesity among adolescents», International Journal of Adolescent Medicine and Health, 2025.
Revisión internacional: las bebidas azucaradas favorecen la grasa abdominal
Un grupo de investigadores recopiló los resultados de decenas de estudios realizados en varios países.
Compararon los efectos de los azúcares añadidos, especialmente los consumidos en forma líquida, sobre el aumento de peso y la distribución de la grasa corporal.
Las conclusiones son claras y constantes:
- Las bebidas azucaradas aumentan la acumulación de grasa abdominal
- Reducir el consumo de estos azúcares mejora la figura y la salud metabólica
- El efecto es mayor con los azúcares líquidos que con los azúcares consumidos en alimentos sólidos
Estudio: Malik, V. S., Hu, F. B. «Sugar-sweetened beverages and cardiometabolic health: an updated review of the evidence», Nature Reviews Endocrinology, 2022.
Otros análisis complementarios: Ardeshirlarijani, S. et al., Nutrition & Metabolism, 2021; Zamanillo-Campos, R. et al., Obesity Reviews, 2022.
