Quel est le bon dosage pour l’ashwagandha ?
Le bon dosage d’ashwagandha dépend principalement de la forme utilisée.
En règle générale, il se situe autour de :
- 3 à 6 grammes par jour pour la poudre de racine
- 250 à 600 mg par jour pour les extraits concentrés
- les extraits standardisés sont souvent utilisés autour de 300 à 600 mg par jour dans les études scientifiques.
Cette différence s’explique par le fait que toutes les préparations d’ashwagandha ne présentent pas la même concentration en principes actifs.
Pour bien comprendre ces écarts de dosage, il est donc nécessaire de distinguer les principales formes sous lesquelles l’ashwagandha est consommé.
Pourquoi le dosage de l’ashwagandha varie ?
Toutes les formes d’ashwagandha ne se valent pas.
Selon le procédé de transformation utilisé, les principes actifs du produit final n’auront pas la même concentration. C’est essentiellement pour cette raison que les dosages peuvent varier d’un produit à l’autre.
Un extrait standardisé est volontairement plus concentré en principes actifs. Une dose plus faible que pour la poudre brute sera donc généralement suffisante.
Pour bien comprendre ces différences, il faut distinguer les principales formes sous lesquelles l’ashwagandha est consommé.
Le dosage de l’ashwagandha en poudre (racine brute)
Lorsque la racine d’ashwagandha est simplement réduite en poudre, il n’y a pas de contrôle précis de la concentration en principes actifs dans le produit final.
Il existe cependant des fourchettes généralement admises qui permettent de proposer des dosages considérés comme sûrs : 3 à 6 grammes par jour, pouvant être répartis en 1 ou 2 prises.
Sachez également que son goût est assez fort. Cette poudre est donc souvent consommée avec du lait, de l’eau chaude ou du miel pour faciliter sa prise.
Cependant, la majorité des compléments alimentaires modernes utilisent aujourd’hui une forme plus concentrée : l’extrait.
Dosage des extraits d’ashwagandha
De nombreux compléments alimentaires utilisent aujourd’hui la forme d’extrait standardisé, qui permet d’obtenir une concentration mieux maîtrisée en composés actifs.
On parle alors de standardisation en withanolides, c’est-à-dire que l’extrait garantit une quantité minimale de ces composés naturellement présents dans la racine.
Les withanolides sont les principaux composés actifs de l’ashwagandha.
Cela permet notamment :
- d’obtenir une concentration plus stable en principes actifs
- d’assurer une qualité plus constante entre les lots
- d’utiliser des dosages plus faibles que la poudre brute
Le dosage des extraits d’ashwagandha se situe généralement entre 250 et 600 mg par jour, la concentration plus élevée expliquant ce dosage plus faible.
Parmi ces extraits, certains ont fait l’objet d’un plus grand nombre d’études scientifiques et sont aujourd’hui largement utilisés dans les compléments alimentaires.
Dosage des extraits standardisés
Les extraits standardisés comme KSM-66 ou Sensoril font partie des formes les plus étudiées scientifiquement.
Il s’agit d’extraits brevetés dont la concentration en principes actifs est contrôlée et stable, ce qui permet leur utilisation dans de nombreux essais cliniques.
Le dosage utilisé dans les études se situe généralement entre 300 et 600 mg par jour.
Dans la pratique, l’ashwagandha est le plus souvent proposé sous forme de gélules dans les compléments alimentaires, ce qui permet de contrôler plus facilement la dose quotidienne.
Dosage en gélules
Les compléments alimentaires proposent souvent l’ashwagandha sous forme de gélules, ce qui permet de contrôler plus facilement la dose quotidienne.
En général :
- 1 gélule contient entre 250 et 500 mg
- la dose journalière dépend donc du nombre de gélules consommées
